Као деца, сви смо уживали у скакању конопца, али како старимо, изложеност овој активности се смањује. Међутим, скакање ужета је заиста веома користан облик вежбања који ангажује бројне мишиће. Испод су предности скакања ужета, његове варијације и мере предострожности које треба предузети.
Током ваше фитнес рутине, топло препоручујем да укључите уже за прескакање за боље резултате тренинга! Подаци показују да након 30-минутне ХИИТ сесије, додавање конопца за прескакање може помоћи да сагорите додатних 800 калорија дневно, што је еквивалентно сату пливања. Ово га чини савршеним за оне који желе да изгубе тежину, али имају ограничено време. Конопац за скакање нуди следећих осам предности:
1. Изузетан ефекат сагоревања масти
Прескакање конопца нормалним темпом, где сте мало без даха, али и даље можете да причате, може сагорети око 400 калорија за 30 минута, слично џогирању од 60 минута. Штавише, када је време неповољно или сте превише заузети, конопац за прескакање испуњава ваше захтеве за временом, простором и ефективношћу!
2. Повећана густина костију
Поред смањења масти и унапређења кардиоваскуларног здравља, скакање ужета такође стимулише раст костију и повећава густину костију. Истраживања показују да жене које прескачу конопац 50 пута дневно могу повећати густину костију за 3-4% након шест месеци, чиме се смањује ризик од остеопорозе.
3. Побољшана агилност
За тркаче или друмске тркаче, скакање ужета је одличан метод тренинга. Пошто обе ноге доживљавају 相似 силу током прескакања ужета, то се бави неравнотежом мишића и побољшава укупну координацију и агилност.
4. Побољшана кардиоваскуларна функција
Прескакање конопца је аеробна вежба која, уз доследну праксу, јача кардиоваскуларну функцију. Како ваша кардиоваскуларна функција јача, ваше тело постаје пријемчивије за методе тренинга већег интензитета, побољшавајући атлетске перформансе.
5. Повећана издржљивост мишића
Иако је скакање ужета аеробна вежба, процес скакања значајно тренира издржљивост мишића доњег дела тела. Повећање брзине ужета за скок такође захтева већи напор мишића руку и рамена, повећавајући снагу горњег и доњег дела тела.
6. Преносивост
Састоји се од две ручке и ужета, конопац за скакање је величине боце за воду од 500 мл када је намотан, заузимајући минималан простор у вашем ранцу. Дакле, можете га носити било где и вежбати кад год желите.
7. Једноставан за руковање и забаван
Основни покрети конопца за прескакање нису тешки, а може их извести скоро свако. Уз одговарајуће загревање пре вежбања, скакање ужета не штети телу.
8. Низак ризик од спортских повреда
Као што је раније поменуто, скакање ужета носи низак ризик од спортских повреда. Многи се могу запитати: „Није ли скакање ужета тешко на коленима?“ Медицински стручњаци истичу да је притисак на колена током скакања ужета заправо мањи него током џогирања! Трчање излаже једно стопало реактивној сили, са сложенијим покретима колена, што резултира већим ударом на колена. Насупрот томе, конопац за скакање укључује једнаку силу на оба стопала и вертикалну силу, стављајући мањи стрес на колена.
Ако је ваш утисак о скакању ужета ограничен на скокове горе-доле, погледајте забавне рутине које је осмислио инструктор. Постоје три покрета на нивоу почетника погодна за оне који тек почињу да прескачу конопац:
1. Динамиц Латерал Степ Тоуцх
Исправите уже за скок хоризонтално да бисте означили растојање за бочне кораке. Поставите руке природно испред груди, са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима.
Закорачите десном ногом удесно, а лево повуците уз њу удесно, померајући тело бочно као рак до краја ужета за прескакање. Полако се сагните да бисте додирнули ручку, устаните и пређите на други крај ручке ужета за прескакање. Поновите акцију.
2. Јумп Ропе Схуттле Рун
Поново исправите конопац за скок на тлу и станите на један крај ручке, са стопалима у ширини рамена и прекорачите конопац. Полако трчите напред док не дођете до другог краја ужета, савијајући се да додирнете ручку. Устаните и изведите спор трчање уназад до другог краја ужета, поново додирујући ручицу. Поновите акцију.
3. Скакање са стране на страну са спојеним ногама
Пресавијте уже за скакање од ручке до ручке и станите на десну страну ужета. Ставите руке иза себе и лагано савијте колена, покушавајући да држите стопала заједно. Замахните рукама напред, извршите силу својим телом и скочите на леву страну ужета док при слетању задржите савијен положај колена.
Иако скакање ужета има мањи ризик од повреда, није сасвим без опасности. Ево шест мера предострожности које треба поштовати:
1. Избор ужета за прескакање
Доступне су различите врсте ужади за скакање, укључујући оне за децу и тренинге, које се разликују по дужини и тежини. Одабир одговарајуће дужине прилагођене вашим потребама побољшаће ваше резултате вежбања. Да бисте одредили оптималну дужину ужета, станите на конопац и подигните ручке са обе стране. Када ваши лактови формирају угао од 90 степени, висина треба да досеже око пупка. Тежина се може изабрати на основу личних преференција, али почетници без темеља за снагу треба да се одлуче за стандардну тежину.
2. Не препоручује се особама са прекомерном тежином или онима са повредама колена
Иако је утицај конопца за скакање мали, појединци са прекомерном тежином или историјом повреда колена имају слабија колена у поређењу са другима. Препоручљиво је да не покушавате да прескачете конопац без консултације са професионалним тренером или лекаром ако сте жељни да покушате.
3. Изаберите одговарајуће место
Вежбање на безбедној локацији је први корак ка избегавању повреда. Избегавајте скакање ужета на високим површинама или тврдим подовима. Уместо тога, одлучите се за ПУ стазу за трчање на игралишту или поставите простирку за јогу испод ногу да бисте повећали амортизацију.
4. Носите атлетске ципеле
Да ли обично скачете боси или носите папуче код куће? Прекините ову лошу навику! Ношење атлетских ципела је неопходно за скакање ужета. Ципеле са добром еластичношћу и покривеношћу штите ваша стопала, спречавајући напрезање и угануће.
5. Висина скока
Нема потребе да скачете превисоко; скакање више не мора нужно сагорети више калорија. Препоручена висина скока је довољна да вам конопац прође испод стопала. Превисоко скакање повећава оптерећење на коленима и може довести до повреда скочног зглоба.
6. Загревање и истезање пре и после вежбања
Не заборавите да се загрејете пре вежбања да бисте припремили своје тело, спречили повреде и побољшали перформансе. Након вежбања, истегните се да бисте омогућили да се ваши прегрејани мишићи постепено охладе и поврате флексибилност!
Време поста: 17.11.2023