1. Чучањ на зиду (седење на зиду): Погодно за почетнике или оне са слабом мишићном издржљивошћу
Поремећај покрета: Станите пола корака од зида, са стопалима у ширини рамена и прстима окренутим ка споља под углом од 15-30 степени. Главу, леђа и задњицу чврсто наслоните на зид, као да седите на столици. Док удишете, полако спустите тело у чучањ положај, доводећи колена скоро до угла од 90 степени. Укључите своје језгро и пребаците равнотежу на пете. Задржите ову позицију 5 секунди пре него што постепено устанете.
Предности: Овај покрет нуди високу сигурност и смањује ризик од падова, помажући почетницима да се упознају са ангажовањем своје глутеалне мишићне групе.
2. Бочни чучањ (бочни искорак): Погодно за почетнике
Слом покрета: Почните у природном стојећем положају. Направите корак ка споља левом или десном ногом, отприлике 1,5-2 пута ширине рамена. Пребаците равнотежу на то стопало, савијајући колено и гурајући кукове уназад. Нагните тело благо напред и чучните док вам бутина не буде паралелна са тлом. Држите другу ногу исправљену и задржите 5 секунди пре него што се вратите у неутралан став.
Предности: Овај покрет побољшава вашу контролу над равнотежом тела, флексибилношћу и стабилношћу док јача различите мишићне групе.
3. Сумо чучањ (Сумо мртво дизање): Погодно за почетнике
Поремећај покрета: Поставите стопала шире од ширине рамена и окрените ножне прсте ка споља. Поравнајте колена са ножним прстима, слично ставу сумо рвача. Изведите чучањ са малим варијацијама од традиционалног чучња, држећи спуштени положај 5-10 секунди пре него што полако устанете.
Предности: Овај покрет циља на глутеусе и унутрашње мишиће бутина, помажући у уклањању бисага и обликовању атрактивније контуре задњице.
4. Чучањ у страну (чучањ са бочним ударцем): Погодно за почетнике
Поремећај покрета: Пратите исти покрет као и обичан чучањ, али када се дижете, померите равнотежу на лево или десно стопало и испружите супротну ногу ка споља, подижући је високо за ударац. Наизменично вежбање ногу.
Предности: Поред тренинга снаге, овај покрет такође јача кардиоваскуларну функцију, претварајући је у аеробну вежбу.
5. Бугарски раздвојени чучањ (бугарски раздвојени чучањ): Погодно за средње/напредне практичаре
Поремећај покрета: Станите са леђима окренутим према објекту за подршку, као што је клупа или ормарић, који је приближно исте висине као ваша колена. Поставите врх једне ноге на ослонац са благо савијеним коленом, одржавајући усправан положај са главом окренутом напред. Издахните док се полако спуштате у чучањ другом ногом, држећи колено под углом од 90 степени.
Предности: Овај покрет интензивно тренира једностране мишиће ногу и јача флексибилност зглоба кука.
6. Чучањ са пиштољем (чучањ са једном ногом): Погодно за средње/напредне вежбаче
Слом покрета: Као што име говори, овај покрет захтева извођење пуног чучња на једној нози. Подигните једну ногу од тла и лагано померите равнотежу у правцу стојећег стопала. Уверите се да вам је колено поравнато напред и ослоните се на своју стојећу ногу да чучнете и поново устанете, пазећи да вам колено не вири превише напред.
Предности: Овај покрет значајно доводи у питање индивидуалну равнотежу и стабилност, пружајући интензивну стимулацију мишићним групама ногу.
7. Јумпинг Скуат (Скуат Јумп): Погодно за средње/напредне практичаре
Слом покрета: Користите традиционалне технике чучњева када се спуштате, али када се дижете, користите снагу ногу да снажно скочите. Након слетања, одмах се вратите у положај чучњева. Овај покрет захтева веће захтеве за индивидуалну кардиоваскуларну функцију и стабилност покрета.
Предности: Поред јачања мишићних група, овај покрет у великој мери побољшава кардиоваскуларну функцију и побољшава ефикасност сагоревања масти.
Време поста: 21.11.2023