Шта додати пре вежбања?
Различити формати вежбања резултирају различитим коришћењем енергије од стране тела, што заузврат утиче на хранљиве материје које су вам потребне пре тренинга.
У случају аеробног вежбања, енергија се надокнађује преко аеробног система, који разлаже угљене хидрате, масти и протеине. Да би се постигао бољи ефекат сагоревања масти, не препоручује се суплементација храном богатом угљеним хидратима пре аеробног вежбања. Уместо тога, благо допуњавање намирницама богатим протеинима може бити од користи.
Како се време ближи вашем тренингу, од суштинског је значаја да конзумирате лако сварљиве угљене хидрате које тело може брзо да искористи. Примери укључују спортска пића, воће или бели тост. Ако је ваш тренинг удаљен више од пола сата, можете се одлучити за угљене хидрате који се спорије варе заједно са храном са високим садржајем протеина као што је тост од целог зрна са сиром, овсена каша са сојиним млеком без шећера или кукуруз са јајима. Такви избори осигуравају уравнотежено снабдевање енергијом вашег тела током вежбања.
Шта конзумирати после вежбања?
Суплементација после вежбања првенствено има за циљ да спречи губитак мишића, јер тело може да користи мишићне протеине као енергију током тренинга. Ова ситуација се чешће јавља током продужених аеробних вежби, као што су маратонско трчање дуже од три сата, или током анаеробних активности високог интензитета. Током периода губитка масти, не препоручује се конзумирање хране богате угљеним хидратима након вежбања; уместо тога, фокусирајте се на суплементацију храном са високим садржајем протеина.
Међутим, током фаза изградње мишића, однос угљених хидрата и протеина од 3:1 или 2:1 може се усвојити за суплементацију. На пример, мали слатки кромпир упарен са јајетом или троугласта лоптица пиринча у пратњи мале шољице сојиног млека.
Без обзира на приступ суплементацији, идеално време за конзумирање додатне хране је пола сата до два сата пре или после вежбања, са уносом калорија од приближно 300 калорија како би се избегли вишак калорија. Интензитет вежбања такође треба постепено да се повећава како се тело прилагођава да постигне циљеве губитка масти.
Време поста: 19.12.2023